N Dance

#BLOG1 - STRAVA

#BLOG1-STRAVA: Energia pred tréningom

Určite si už viackrát použil vety ako nevládzem, mám málo energie alebo naopak o tebe rozprávali rodičia ako o tom, čo má energie za troch. Vieš ale, čo to slovo znamená? Ako energia funguje? Čo nám jej dostatok umožňuje a naopak, čo nám jej nedostatok spôsobuje.

Energia je schopnosť konať prácu. Potrebujeme ju na všetko čo robíme, dokonca aj keď spíme. Existuje v rôznych formách. Pre človeka je jej najdôležitejším dodávateľom jedlo. Naše dokonalé telo premieňa túto chemickú energiu na dve formy – tepelnú ( aby sme nezamrzli) a mechanickú (aby sme sa vládali hýbať v priestore, ale taktiež aby vládali fungovať naše orgány). Je to ako s autom – keď do neho natankujeme palivo, vieme si v ňom zakúriť a pohneme sa z miesta.

Ako teda správne naštartovať deň, aby si sa poobede na tréningu necítil unavený a aby si mal silu a chuť poriadne zamakať? Napriek tomu, že ti energiu dodá v princípe každé jedlo, predsa existujú potraviny, ktoré sú pre tvoje telo výhodnejšie – obzvlášť v deň tréningu. Či už sú nabité sacharidmi pre rýchlu energiu, alebo proteínmi a vlákninou pre pomalšie uvoľňovanie energie – všetky tieto potraviny môžu povzbudiť silu a vytrvalosť. A to je to čo potrebuješ!

Strava a tréning sa vlastne dopĺňajú – dôležité je však napríklad aj to, či máš tréning ráno, kedy telo nemá ešte dostatočnú zásobu živín, ktoré môže spaľovať a meniť na energiu alebo skôr poobede, kedy by už malo byť zásobené (rozumným stravovaním J) a ty dopĺňaš energiu už len zdravšími „snackmi“.

Poďme ale k potravinám, ktoré sú naj v deň tréningu:

Ovsené vločky – brutálna zásobáreň energie. Majú nízky glykemický index, čo v našej reči znamená, že účinné látky z nich sa vylučujú pomalšie a postupne, čiže by ťa mali zasýtiť na dlhšiu dobu. Draslík, ktorý je v nich pomáha predchádzať chronickej únave a pekne ťa vie  naštartovať.

Banány – obsahujú vysoké množstvo vlákniny, horčíku a prírodného cukru – čiže ti dodajú okamžitú energiu a tvoje telo s nimi nemusí dlho bojovať J.

Orechy – mandle zlepšujú náladu, čo efektívne pôsobí pri športovom výkone. Vlašské orechy obsahujú zdravé tuky, vedia nás zasýtiť na dlhšiu dobu – energia z nich sa uvoľňuje postupne. Podporujú vitalitu a znižujú nervozitu.

Zelenina – vyšší obsah vitamínu C v nej ti odstráni pocit únavy. Patrí sem najmä brokolica, karfiol, paradajky, paprika a špenát (ktorý okrem iného zlepšuje aj pamäť a učenie J)

Horká čokoláda – pozor, hovoríme o kvalitnej horkej čokoláde – čiže obsah kakaa 60 a viac %. Takáto je ideálnym zdrojom rýchlej energie. Samozrejme nie 100 gramová na jedenkrát J.

Chia semienka – boli populárne už u Aztékov, bežci a vojaci ich používali pred dlhými pochodmi alebo bitkami, kedy potrebovali energiu. V jazyku Mayov sa „chia“ prekladá ako „sila“.

Med – už na starodávnych olympijských hrách ho používali športovci ako zdroj energie. Látky v ňom, ktoré sa volajú karbohydráty, zabraňujú únave svalov.

Ako by mohlo tvoje stravovanie vyzerať? Ráno začni vločkami – priprav si ich ako ti najviac chutia. Či už ako kašu, alebo zaliate mliekom a medom s ovocím a orechmi. Ak to nezvládneš, niekedy sú povolené aj menej zdravé alternatívy, ktoré sú sladené a ochutené napríklad müsli, či granola. Na záver článku nájdeš recept na chutné raňajky z vločiek J. Doobeda si daj ovocie (jabĺčko, čučoriedky) alebo nejaký zdravší jogurt. Obed si daj plnohodnotný – proteíny ako mäso alebo strukoviny, prílohu kvôli sacharidom a zeleninu kvôli vláknine, potrebným minerálom a tiež sacharidom. Dávaj si ale pozor, aby si ho nejedol príliš neskoro – medzi takýmto sýtym jedlom a tréningom maj aspoň 2 hodiny, aby malo telo dostatok času spracovať ho a začať premieňať na energiu. Poobede maj po ruke drobné snacky alebo smoothie, aby si nebol na tréningu veľmi vyhladovaný. Kľudne si daj ešte pol hodinu pred záťažou banán, prípadne horkú čokoládu. Nezabudni  na svoje telo aj po tréningu – dopraj mu jedlo, v ktorom doplníš všetky stratené a „spálené“ živiny a minerály. A vieš že nevravíme o pizzi?!?!

Nezabúdaj na pitný režim počas dňa – aby tvoje telo fungovalo správne, potrebuje dostatok vody, najlepšie pramenitej stolovej, skôr nesýtenej aby si nemal problémy na tréningu J. Prípadne vypi čaj, ktorý si oslaď medom. Vodu maj pri sebe aj počas tréningu a dopraj si ju aj po ňom v podobe minerálky, ktorá doplní „vypotené“ minerály. Pitnému režimu sa ešte budeme venovať v niektorom z ďalších príspevkov.

Ako vidíš, na to aby si bol zdravý, silný a aby si vládal na tréningu, nestačí dať si pred tréningom bagetu alebo čokoládu, prípadne energeťák L. Aby tvoje telo fungovalo nielen na jednom, ale na všetkých ďalších tréningoch a aby si vládal a stále mal možnosť zdokonaľovať sa a posúvať hranice tvojich možností, musíš sa oň starať a poskytovať mu to čo potrebuje. A nie vždy to bude to, čo ti chutí J. Vždy sa však dá nájsť cesta, len treba mať cieľ. Máš len jedno telo – nedá sa vymeniť ani nahradiť, tak sa oň staraj zodpovedne. Vtedy budeš pripravený na tréning, na súťaž, na víťazstvo!


Receptík pre teba: Overnight oats


Budeš potrebovať: vločky, tvoj obľúbený jogurt, acidko (ovocné alebo neochutené) – ak nemáš rád acidko tak mlieko, med, dobrovoľné sú - chia, kokos, sušené ovocie

Ako na to: keďže vravíme o overnight, pripravíme si tieto raňajky večer a necháme ich do rána odstáť. Priprav si misku v ktorej zmiešaš vločky (množstvo závisí od tvojej chuti) s dobrovoľnými pochutinami (minimálne chia odporúčam) a zalej ich jogurtom a acidkom (prípadne mliekom) – malo by to byť skôr redšie, keďže do rána vločky nasiaknu. Prelož si to do pohára alebo pohárikov s viečkom (kľudne si priprav aj viac na desiatu prípadne olovrant) a odlož na noc do chladničky. Poháriky neplň až po vrch. Na druhý deň si do pohárika doplň čo máš rád, kombinácie môžu byť akékoľvek – čerstvé nakrájané ovocie, orechy, sušené ovocie, nalámaná čokoláda – fantázii sa medze nekladú. A už len vychutnávaj, alebo zabaľ do školy J. Prajem ti dobrú chuť!

Tip na záver: Ak chceš nájsť u vás doma potrebné ingrediencie, kúp si ich sám v obchode J, alebo povedz o tomto všetkom svojim rodičom, aby vedeli, čo ti majú kupovať...